저탄수화물 고지방식 (LCHF) 식사 가이드
(1) 탄수화물의 제한
1. 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식은 먹지 않습니다.
2. 밀과 쌀, 그리고 기타 곡물로 만든 음식을 먹지 않습니다.
3. 당분이 많이 든 과일을 먹지 않습니다
(예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들).
베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.
4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 옥수수 등)
5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.
6. 식이섬유도 많고 당분도 함유된 음식 (고구마, 양배추, 양파, 마늘 등)은 소량 적정 수준에서 섭취합니다.
(2) 지방의 충분한 섭취
1. 육류가 가장 좋은 지방공급원이며, 특히 삽겹살, 꽃등심, 차돌박이, 대창 같은 지방이 많은 부위를 추천합니다.
그리고 무항생제 돼지고기나 자연에서 풀을 먹은 소 등을 선택하는 것이 더 좋습니다.
그러나 굳이 그렇지 않더라도 탄수화물을 먹는 것 보다는 훨씬 이롭습니다.
2. 계란은 제한 개수 없이 충분히 드셔도 됩니다.
3. 유제품 중 치즈와 버터를 추천하며, 우유는 초기에는 피하고, 요거트는 당분이 0이 아닌 한 안드시는 것이 좋습
니다.
4. 식이 기름으로 코코넛 오일과, 올리브유, 버터, 팜유 등을 권하며, 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유,
포도씨유, 마가린 등의 식물성 다가불포화지방산의 가열 섭취는 금합니다.
들기름은 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 그러나 볶아서 고온압착으로 하면 오메가 3가 대부분 파괴므
로 냉압착한 생들기름을 드세요.
5. 견과류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
특히 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣 등은 권하고, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛은 당함유가 많아 권하지 않습니
다.
아몬드의 경우 소량 섭취는 괜찮으며 아몬드버터나 무당아몬드두유는 적당히 섭취해도 괜찮습니다.
6. 생선과 해산물도 좋습니다.
꼭 등푸른 생선이 아니더라도 갈치, 장어, 조기, 옥돔, 가자미 등의 지방 많은 생선들도 좋습니다.
그러나, 너무 많이 드시면 수은, 비소, 브롬 등의 환경호르몬에 노출될 수 있으니 적당량 드세요.
참치는 고지방고단백식품이지만 수은 함량이 많아 가급적 적게 드시는 것이 좋 습니다.
7. 콩이나 콩으로 만든 제품(예. 두유)은 가급적 드시지 마세요.
두부는 드셔도 되지만, 과량 섭취는 피하세요.
대신 된장, 청국장, 낫또 등의 발효된 콩은 충분히 드세요.
8. 과일중 아보카도가 지방이 풍부합니다.
9. 카카오는 아주 훌륭한 지방공급원이며, 폴리페놀이 풍부합니다.
90%이상의 카카오가 함유된 초컬릿이나, 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될수 있습니다.
(3) 기타
- 단백질 : 지방을 섭취하기 위해 자연스럽게 같이 먹는 것을 권하며, 굳이 제한할 필요는 없으나,
단백질 역시 인슐린 분비를 자극하므로 닭가슴살, 소고기 안심 처럼 고단백저지방 음식을 너무 많이 섭취하는 것
은 체중조절이 어려울수 있고 또한 소화에 부담이 갈수 있으니 주의하세요.
- 해조류는 좋은 식재료가 될수 있습니다.
그러나 다시마는 당함량이 높아 권하지 않습니다. 다시마로 우려낸 국물은 괜찮습니다.
- 김치는 파김치, 배추김치, 열무김치 등은 드셔도 되나,
당함량이 높은 깍두기나 겉절이 김치 등은 피하는 것이 좋습니다.
- 술은 되도록 피하는 것이 좋고, 어느 종류의 술이든 과음을 하면 좋지 않습니다.
위스키, 고량주, 일본식 소주 등의 증류주는 당분이 거의 없고 그다음 화이트 와인, 레드와인 까지는 어느정도 즐
겨도 되며, 한국식 소주, 맥주, 막걸리는 당분이 많습니다.
특히 맥주와 막걸리는 가급적 드시지 않는 것이 좋으며, 맥주는 라거 기준으로 300cc 한잔이 상한선입니다.
- 커피는 좋은 지방과 플라보노이드가 많이 들어간 좋은 음료입니다.
미디엄 로스팅 된 원두의 드립 커피가 가장 좋으며, 믹스커피는 드시지 마세요.
커피에 버터나 코코넛 오일을 넣어서 드셔도 좋습니다.
하루에 2잔이하가 적당하며, 더 많이 마시면 부신에 무리가 와서 몸이 더욱 피로해질수 있습니다.
- 따뜻한 차를 많이 드세요.
- 충분한 수분과 염분을 섭취하세요.
- 한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식들이 도움이 될수 있습니다.
곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고기미역국, 소고기국, 차돌박이된장국, 추어탕, 장어탕 등
먹을 수 있는 국의 종류는 다양합니다.
(4) 식사의 원칙
1. 가급적 가공식품 보다는 천연식품을 드세요.
하지만 가공식품을 드실때는 내용물의 당함량을 항상 체크해보는 습관을 가져보세요.
2. 배고프면 드세요. 굳이 칼로리를 제한한다는 생각말고 최소한 한끼정도는 충분히 드세요.
3. 배고플때만 드세요. 배가 고프지 않으면 굳이 드시지 않아도 됩니다.
꼭 식사를 하루 세끼를 챙겨서 할 필요가 없습니다.
배가 고프지 않으면 한끼만 먹어도 되고 (1일 1식), 두끼만 먹어도 (간헐적 단식)됩니다.
4. 3일이상은 지속하세요. 그렇게 해야 체내 케톤이 생성되고 케톤적응상태를 유지할수 있습니다.
물론 유지기간은 길면 길수록 좋습니다.
5. 스트레스를 적게 받도록 노력하고, 가능하면 잠을 푹 주무세요.
6. 비타민 B군, 마그네슘, 오메가 3, 비타민 D, 요오드 그리고 안토시아닌, 폴리페놀 등의 파이토케미컬들의
영양섭취가 도움을 줄수 있습니다.
7. 소아나, 알레르기 체질이거나, 장기능이 안좋거나, 암질환등으로 몸이 많이 안좋으신 분들은 식이를 시작
하기 전에 지연성 알러지 검사 및 지방산 검사를 통해 먹어서 문제가 될수 있는 음식들을 미리 가려내는 것이
좋습니다.
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